Insomnio e irritabilidad: Problemas psicológicos tras la cuarentena. Soluciones
Casi el 80% de las personas durante la etapa del confinamiento han presentado problemas de insomnio, que ahora se mantienen aún en un porcentaje alto. Aparte de los problemas de ansiedad, síntomas depresivos, aumento del consumo de alcohol y otras sustancias adictivas, el insomnio lo hemos sentido casi todos, aunque haya sido en días aislados.
Se produce un bis a bis entre todos los estados emocionales disfuncionales, como los que acabo de enumerar y el insomnio. Los estados de ansiedad, preocupaciones, la alteración de la rutina diaria, el miedo al contagio, la atención selectiva a sensaciones que asociamos con enfermedad, problemas económicos, falta de ejercicio, alteración en los hábitos de comida, todo ello ha sido un cóctel impresionante que se expresa y se libera cuando llegas a la cama en forma de insomnio. La cama se ha convertido en el lugar más usado para seguir preocupándote hasta que “llegue el sueño”.
Nos hemos llevado a la cama TODO, lo real, lo anticipado, nos dedicamos a repasar mentalmente los problemas, nos llevamos la ansiedad y el miedo, y los síntomas físicos, sobre los que dudamos que sean por el virus, también. Esa ansiedad y ese saco de preocupaciones que sentimos al irnos a la cama es totalmente incompatible con dormir. Cuanto mayor nerviosismo y preocupación mayor será el condicionamiento, ASOCIACIÓN DEL MALESTAR QUE ESTAMOS SINTIENDO Y LA CAMA o la hora de irse a dormir.
Durante los meses de confinamiento el insomnio prácticamente estaba justificado y era una reacción normal del cuerpo ante tantos cambios e incertidumbres. Ahora, muchos de los que han pasado noches y noches sin dormir siguen manteniendo el insomnio, se ha cronificado, y empeoran dicho estado retrasando aún más el inicio del sueño cuando se dedican a hacer repasos mentales, inician procesos de razonamiento (con lo que eso activa y desgasta) pensando que así se dormirán. Aunque no seamos conscientes, tener preocupaciones, estrés (exceso de actividad física y psicológica y preocupaciones mantenidas) se traducen en dificultad para iniciar el sueño o mantenerlo.
Ahora estamos viendo LA PREOCUPACIÓN E INCLUSO FOBIAS SOBRE NO PODER DORMIR AL IRSE A LA CAMA, Y ANTICIPAR QUE NO VAN A DORMIR EN TODA LA NOCHE.
Ahora el problema de insomnio es el que crea ansiedad, frustración, miedo a no dormir, afectación en el ánimo y sobre todo bastante IRRITABILIDAD. Dormir es un RESET para el cerebro. DORMIR ES EL DESCANSO DEL CEREBRO QUÍMICO Y PSICOLÓGICO.
La falta de sueño se traduce en menor concentración, más cansancio, menos habilidad cognitiva y lentitud, sentir que no eres tú con tu capacidad habitual, menor tolerancia e irritabilidad por no sentirte al 100% y porque ya has entrado en el círculo de la obsesión con dormir si esto se repite día tras día.
¿QUÉ HACER? pues ya sabemos lo que NO TENEMOS QUE HACER, con lo que al menos estamos siendo más conscientes de lo que puede afectar a que durmamos mal o nada.
CAMBIAR EL ASPECTO DEL DORMITORIO EN LO QUE PODAMOS: esto es para romper el condicionamiento-asociación física, asociación del contexto, es para despistar al cerebro visual del problema, cuando entramos en la habitación. Es muy efectivo si podemos cambiar de posición la cama, o algún mueble, cambiar las cortinas, decoración; cambiar de sitio lo que podamos.
HACER UNA LISTA ESCRITA O MENTAL DE LAS PREOCUPACIONES PARA UTILIZARLA EN OTRO MOMENTO: sabemos que tenemos la tendencia a dar continuas vueltas a las cosas, quizás tengas algo pendiente que no acabas de rematar, estás repasando la discusión con tu marido. Hacer eso sólo va a servir PARA NO SOLUCIONAR NADA EN ESE PRECISO MOMENTO, y sí VA A SERVIR PARA QUE NO DUERMAS. Cualquier preocupación real o imaginada va a producirte ansiedad y por tanto la incompatibilidad de estar relajada para poder dormir. TIENES QUE PREOCUPARTE MAÑANA, no ahora. Imponte posponer las preocupaciones; total, es hasta dentro de un rato.
TENER MIEDO A NO DORMIR PROVOCA NO DORMIR, con total seguridad. “Que me duerma, que me duerma, que me duerma. "¡Jo! no puedo dormirme, no puedo, mañana voy a estar fatal, no me duermo….va a sonar el despertador”. Es terrible, aumenta tu tensión cada vez más y es la PROFECÍA QUE SE CUMPLE A SÍ MISMA.
NO HACER EJERCICIO ANTES DE DORMIR: efectivamente estamos más cansados pero también más activados y eufóricos. Tampoco recoger la casa, fregar. Nada que te active.
El ejercicio debería hacerse como muy tarde a las 20h.
MEDICACIÓN: cuidado, incluso en los casos severos primero sería aconsejable descartar las causas psicológicas y conductuales de las que estamos hablando. Aparte de la adicción y tolerancia que ciertos medicamentos pueden producir, existen también las pastillas que producen sueño, pero superficial. Otras, los hipnóticos, inducen el sueño rápidamente pero producen tolerancia, amnesia mientras que estamos bajo los efectos. Hay patologías orgánicas que de forma secundaria producen insomnio y el tratamiento farmacológico es necesario.
La melatonina me gusta. La venden sin receta y es un inductor natural del sueño, aparte de otros beneficios. Y además ahora hay estudios sobre el efecto beneficioso “protector” en el Covid.
NO PONER RELOJ DIGITAL EN EL DORMITORIO, ni mirar el móvil si te despiertas: PROHIBIDO. Eso es como ver al demonio cuando no te puedes dormir. Comprobar qué hora es SIEMPRE VA A NO GUSTARNOS: o porque es muy pronto y mira, me he despertado, o porque falta aún más de una hora para levantarme y ya no me voy a dormir. Fuera relojes. Ya sonará, y da igual la hora que sea.
LEVANTARSE A LA MISMA HORA INDEPENDIENTEMENTE DE LAS HORAS QUE DURMAMOS. No hay que contar horas para dormir antes de poner el despertador para levantarnos. Esto también lo sumamos a las cosas que hacer en el insomnio, porque en unos días se regula. Sin compensar con siestas las horas no dormidas por la noche en ningún caso, aunque estemos cansados, si no, no sirve.
ASOCIAR EL MOMENTO DE IR A DORMIR CON ALGO AGRADABLE, una almohada que nos gusta, un perfume en las sábanas, una música relajante, una lucecita baja, tener relaciones sexuales…
Y MÁS, pero estas son las que me resultan más prácticas y con mejores resultados al tratar el insomnio. Bueno, no tomar café ni refrescos de cola, ni chocolate después de las 5 de la tarde.
El objetivo al irse a la cama es descansar. Obligarse, imponerse dormir, cabrearse por no poder dormir solo va a intensificar el insomnio.
Y al levantarnos el indicador de que hemos tenido un sueño reparador no es el tiempo que hemos dormido sino la sensación de descanso.
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